「コーヒー飲んでも私は寝れるから大丈夫！というあなたへ」
睡眠を妨げるものとして思い浮かびやすいのがコーヒーなどに含まれるカフェインです。コーヒーを飲むと眠れなくなるというのは既に常識に近いレベルで浸透してると言えます。
ただ中には「私は毎日コーヒーを飲んでるけど、コーヒーを飲んでいても寝れるからカフェインは私には関係ない」と考えておられる方も一定程度いらっしゃるように感じます。
これは本当なのでしょうか・・・？
今日はそんなカフェインと睡眠の関係について書いていきたいと思います。
カフェインが睡眠に与える影響
覚醒作用
カフェインを摂取すると中枢神経活動が興奮することによって寝付くのが難しくなります。この覚醒作用は摂取後およそ３０分〜４０分後に発現します。
利尿作用
カフェインには利尿作用があります。この利尿作用により、尿意で睡眠の途中での覚醒が起こりやすくなり、睡眠の質が低下してしまいます。
従って、「コーヒーを飲んでるけど寝れるから大丈夫！」という方も実は気づかない内に睡眠の質が下がっているといえるでしょう。
カフェインの持続時間
カフェインの持続時間は4時間～6時間と言われています。また持続時間はカフェインを含む飲み物が冷たいか温かいかにもよって違ってきます。一般的に冷たい飲み物のほうがカフェインの持続時間は長いと言われています。
持続時間の長さを考えると、寝る前にカフェインをとってないから大丈夫！と考えるのは危険なことがわかります。
カフェインが含まれる食品
「カフェインが含まれる食品といえばコーヒー！」というのはみなさんご存知だとは思いますが、カフェインが含まれている飲み物・食べ物はたくさんあります。
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代表的なものは緑茶や紅茶です。
また意外なものとしては、ココアや炭酸飲料やチョコレートなどがあります。特にココアは寝る前にオススメと言われてることも多いので、勘違いしていらっしゃる方も多いかと思います。
カフェインが含まれる食品とその含有量についてはこちらのページが非常に参考になります。
カフェインで睡眠の質を下げない工夫
夕方以降は摂取しない
持続時間が4時間～5時間ですので、寝る時間から逆算して4時間～5時間前にはカフェインを摂取しないように気をつける必要があります。人によって持続時間が異なるので、夕方以降は摂取しないのが無難でしょう。
ノンカフェインorカフェインレス飲料を利用する
「カフェインが睡眠によくないことはわかっていても、習慣だからやめられない！」
「お茶もだめなら何を飲めばいいんだ！」
と思う方もたくさんいらっしゃるかと思います。
実は私も大のコーヒー好きでコーヒーを断つのはとてもつらいものがありました。
そういった方にはノンカフェインorカフェインレスの飲み物がおすすめです。
コーヒーで言えばカフェインレスのコーヒーを購入するか、外出先ではデカフェを注文するとよいでしょう。
またお茶で言えば、麦茶やルイボスティーなどがあります。爽健美茶や十六茶も最近はカフェインゼロの商品が販売されています。
ノンカフェインのお茶についてはこちらのページが参考になりそうです！
カフェイン計測アプリで一日の摂取量を管理する
カフェインは摂取時間も重要ですが、総摂取量も重要なポイントです。夕方以降に摂取しなくても、それ以前に大量に摂取していると寝る前までカフェインが残るということもあります。
そこでカフェイン計測アプリ「UP Coffee」がオススメです。UP Coffeeは一日に摂取した飲み物を記録するとそれに含まれているカフェイン量を自動に計算してくれるアプリです。さらに摂取したカフェインがいつ睡眠に影響のないレベルまで低下するかまで表示してくれるという非常に便利なアプリとなっています。
詳しい機能についてはこちらの記事で紹介しております。
いかがでしたでしょうか？
カフェインが睡眠によくないことはなんとなくわかってはいたものの、
意外に知らないことがたくさんあったのではないかと思います。
睡眠の質が悪い方によく見られるですが、睡眠の質が悪いことに慣れてしまい、
それが普通であると勘違いしてしまうケースがあります。
「カフェインを寝る前に摂取しても睡眠には関係ない！」
と思っている方はもしかしたらそんな状態なのかもしれません。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
